Третий сезон программы «Психология навынос» завершился выпуском, посвященным умению справляться со сложными ситуациями и развитию в себе стойкости.

Посмотрев программу, вы узнаете:

  • о главной ошибке людей в восприятии трудностей;
  • как бороться с приступами саморазрушения и перестать кормить вредных «мозговых слизней»;
  • три основные ошибки мышления, которые и приводят к паническому ощущению «шеф, все пропало!»;
  • как выработать привычку «отпускать» досадные ошибки и прощать себя, а не бесконечно прокручивать в голове произошедшее, раз за разом представляя, как можно было поступить по-другому;
  • что делать с чрезмерным волнением по поводу любой, даже самой незначительной ситуации;
  • как научиться просить о помощи, если привыкла «все сама», и побороть страх «быть должной»;
  • психологические инструменты адаптации к сложным стрессовым ситуациям (переезд в другую страну, выход на новую работу, развод и др.).

Скачать видео (164 Мб)
Скачать аудио (30 Мб)

Текстовая расшифровка эфира

Трудности — это нормально. Ненормально — беспокоиться о них. Почему-то распространилась концепция, что трудности — это не очень хорошо. Большинство людей хочет мгновенного удовлетворения своих желаний и потребностей, и любое отдаление этого момента — это плохо. Но стремление избежать трудностей — показатель незрелости. Люди, как правило, переоценивают уровень проблем, когда думают о них (многие  уверены, что они будут непереносимы, и они с ними не справятся, а это не так).

Трудности — это естественный процесс жизни, они закаляют и развивают, потому что позволяют получать новый опыт. Человек быстро адаптируется к изменениям среды. За 3-4 недели без горячей воды человек привыкает, вырабатывает свой ритм, подход, обустраивается и спокойно живет дальше. Но такая легкая адаптация возможна при одном условии: если нигде больше горячей воды нет (или, по крайней мере, человек не знает, что у кого-то она есть).

Как бороться с приступами саморазрушения? Например, человек, сидящий на диете, вдруг съедает пончик и решает, что раз все полетело к черту, то можно еще и тортиком догнаться. Как выходить из такой ситуации, уметь останавливаться и отказаться от деструктивного поведения?

У человека в голове есть когнитивная схема — инструкция о поведении в какой-либо ситуации. У большинства людей когнитивные схемы странные. Когда человек считает себя плохим, срабатывает схема «плохих людей надо наказывать». Сорвавшийся с диеты человек испытывает чувство вины и хочет сам себя наказать за то, что не удержался. Задача человека — остановиться, осознать сработавшую когнитивную схему и начать работать над ее изменением, а не «добивать себя танцем».

Люди охотно верят эмоциям и мыслям, которые приходят в голову легко, без предварительных мыслительных усилий. Учитывая огромное количество когнитивных искажений, порожденных в том числе окружением, мысли и установки, которые оседают в нашей голове, не обязательно правильные и разумные (более того, они могут быть откровенной чушью).

В принципе, у любого человека есть некий воображаемый образ себя идеального, и если он вдруг понимает, что не соответствует ему, то начинает считать свой реальный образ плохим. Но почему он решил, что его реальное Я «неправильное» или «плохое»? Можно увидеть сертификат идеального образа? На каком основании он считается идеальным? Беда в том, что мы не оспариваем это представление, ведь мысль о собственной «неидеальности» так легко пришла нам в голову. И здесь разумный вопрос: почему человек так сильно цепляется за мысль, которая ведет его к саморазрушению, к неуважению себя, и мало того, что она ему не помогает, так она еще и не правдива?

Не верьте в то, что вы плохой. Говорите себе, что эта мысль дурацкая. Это кривая когнитивная схема, которую не надо использовать. Проверяйте свои мысли на состоятельность, особенно те, что пришли без усилий. Например, бизнесмен считает себя неудачником из-за того, что у него нет личного самолета и острова (а у кого-то есть). При этом во время кризиса его бизнес растет, а у конкурентов нет. Видите — реальность не подтверждает то, что он неудачник, эта мысль только в его голове. К тому же он никогда не копил на самолет, да что там — даже не узнавал его стоимость. Просто три недели назад он понял, что у него нет самолета, и поэтому он неудачник. А еще он считает, что ему не хватает дисциплинированности и работоспособности, поскольку из 18 поставленных дел за день он успевает сделать только 17,5. Провал!

Мы описали одну из главных ошибок мышления. Какие есть еще?

Самая первая ошибка мышления — генерализация, или обобщение. Человек переносит недостаточное продвижение в какой-то сфере на всю свою жизнь (вот как в примере с самолетом). Вторая ошибка — катастрофизация, преувеличение проблемности самой проблемы (если я не куплю себе новую блузку, то провалю собеседование, меня не возьмут на работу и я закончу свои дни в сточной канаве). Третья ошибка — черно-белое мышление. Если что-то не белое, оно автоматически считается черным. Никаких полутонов! (Если ты не с нами, то ты против нас!)

Людей губит доверие к этим ошибкам.

Девушка пишет, что концентрируется на своих ошибках и долго «обсасывает» потом в уме, как можно было сделать лучше, при этом свои достижения она будто не замечает. Одно негативное замечание о проекте способно перечеркнуть всю радость от хорошо проделанной работы над всем проектом. Как научиться отпускать досадные мелочи и прощать себя за них?

Это генерализация и катастрофизация. Все достигается упорными тренировками и упражнениями: нужно учиться оспаривать собственные мысли и не верить им. Военные регулярно устраивают «разбор полетов»: анализ произошедшего. Записывайте (!) ошибки, делайте выводы и двигайтесь дальше. Важно именно фиксировать опыт на бумаге: запись позволяет структурировать и закрепить понятое в голове, в отличие от постоянного перемывания ошибок в голове, которые не запоминаются.

Также можно готовиться к неудачам, продумывая план Б, если что-то пойдет не так. Некоторые считают, что таким образом можно накликать беду. На самом деле, совершенно не важно, закрыли вы глаза на возможную проблему или продумали ее, вероятность ее наступления от этого не меняется. Поэтому лучше продумать проблему и быть к ней готовым. Иначе, если случится плохое, это может стать серьезным ударом.

У человека в голове есть фильтры и склонность к избирательному вниманию. Мы не видим ситуацию целиком, объективно, а отбираем из нее какие-то моменты, не задумываясь, разумен ли фильтр (и все ли с ним вообще в порядке). Если проверять собственные мысли «на вшивость» (соответствие истинному положению дел) и учиться видеть их в абсолютном большинстве случаев несостоятельность, ваша убежденность, что вы плохой (или неудачник), постепенно будет ослабевать. Практика, практика и еще раз практика «ряшливого» мышления (в противовес неряшливому)!

Есть упражнение «Старый знакомый». Когда к вам снова постучится концепция, что вы ненавидите себя, или вам скажут, что в проекте ошибка, и вы станете думать, что, как обычно, все испортили и завалили, отнеситесь к ней, как к старой знакомой. Скажите ей: «О, привет! Я знаю:  сейчас ты начнешь мне рассказывать, какой я непрофессионал, что я ничего не умею, что мне надо сменить профессию. Я все это уже слышал». Момент отстраненности лишает подобные мысли силы. Это упражнение осваивается достаточно быстро, за 15−20 повторений, и очень хорошо помогает справляться с беспочвенным самоедством.

Привычка корить себя и все катастрофизировать не исчезнет совсем, но будет проявляться гораздо реже.

«При малейшей стрессовой ситуации мне трудно взять себя в руки. Могу начать краснеть, говорить глупости, бешено стучит сердце, не могу сосредоточиться. Я чуть ли не в предобморочном состоянии. Это может случиться, даже если я полностью уверена в себе и ничего важного не происходит. Как научиться справляться с такими ситуациями и контролировать свои эмоции?»

Прежде всего не надо волноваться по поводу волнения. Человек думает: «Так нельзя, надо быть собранным. А если я волнуюсь, значит, я недостаточно хорош». Любое волнение — не более чем мобилизирующая реакция организма на стресс, он готовится вас спасать. Кровь приливает к основным органам, ответственным за выживание: мышцы, глаза и мозг. При этом кровь оттекает от органов, не участвующих непосредственно в выживании: из желудочно-кишечного тракта и голосовых связок, поэтому пропадает слюна и пересыхает во рту. Организм пытается вас защитить, а не подставить! Ваше тело с вами на одной стороне, поэтому лучше быть ему благодарным!

Как научиться просить о помощи, если тебя этому никто не научил?

Обычно все портит страх расплаты: «Вот я сейчас попрошу человека о помощи и буду должна. А потом меня о чем-то попросят, что я не смогу или не захочу сделать». Но есть ли доказательства у этого утверждения? Допустим, вы переезжаете и у вас нет денег на грузчиков. Хочется попросить друзей помочь. Ну что такого они могут потребовать в ответ на свою помощь, чего вы точно не сможете дать? 300 млн долларов в долг, вашу почку?

Какие инструменты для адаптации к стрессовым ситуациям есть в психологии? Например, в ситуации переезда в другую страну или при выходе на новую работу.

Сначала надо поразмыслить, что может случиться. Когнитивная репетиция разных ситуаций — хороший способ подготовиться. Человек приезжает в другую страну. Он понимает, что будет трудно. Культурный шок и период адаптации занимает 5 лет. Надо придумать план Б (например, «не получится — я вернусь домой»).

Еще один момент — поиск новых смыслов. Например, человек вышел на пенсию. Он долго работал, а потом вдруг стал никому не нужен. Можно найти себе новый смысл: заняться предпринимательством, которое не требует больших вложений, стать гражданским активистом, создать в доме товарищество собственников жилья — и таким образом снова почувствовать свою причастность, свою нужность, значимость.

Большинство бизнесов закрываются в первый же год своей работы. В этот момент можно подумать, что тот, кто его начал, — бездарь и неудачник. Но можно придать произошедшему новый смысл: бизнесмен получил новый опыт и теперь точно знает, чего не надо делать. Теперь он может начать второй бизнес, и на этот раз — без ошибок.

Можно ли научиться стойкости характера?

Это качество отчасти врожденное, но в основном — приобретаемое. Есть понятие фрустрационная толерантность — устойчивость к неудачам. Человек перестает впадать в истерику после каждой неудачи.

Основные стратегии (неработающие) преодоления стрессов — запивание, заедание, заигрывание, уход в сериалы. Еще существует неплохая стратегия обсуждения проблемы с кем-то, в процессе чего могут возникать новые смыслы, рождаться планы. Но самая лучшая стратегия — какая-либо активность: творческая (пение, вышивание, танец), физическая (спортзал, бег), созидательная (организация каких-нибудь мероприятий, например, когда нужно продумывать какие-то вещи, планировать, кому-то звонить и договариваться).

Лежание перед телевизором, наедание десятой пачки мороженого — это плохо. Это порождает мысль: «Я не справился с диетой. Какого черта? Теперь можно есть всё, я все равно толстый». Если человеку плохо, лучше отложить мороженое и пройтись, в буквальном смысле выйти за границы проблемы. Это будет гораздо более эффективный способ совладать с ситуацией, чем пить алкоголь, есть и смотреть телевизор. Получасовая прогулка радикально снижает эмоциональный накал!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •